Плоский животик с фитболом

Один из самых популярных снарядов для фитнеса – фитбол. Это большой по размеру мяч, который позволяет выполнять упражнения с большей эффективностью и с меньшим риском травм позвоночного столба. Изначально данный снаряд использовался в восстановительной терапии пациентов после тяжелых травм. Сегодня же фитбол очень популярен, так как может использоваться всеми желающими иметь привлекательное стройное тело, плоский животик и даже беременными женщинами.

Почему же многие тренеры рекомендуют именно мяч всем, кто хочет быстро добиться тонкой талии и упругого пресса? Это объясняется тем, что упражнения с фитболом:

  • более эффективны, чем при выполнении без него;
  • мяч постоянно заставляет думать о том, как правильно сделать упражнение, удержать равновесие, не отвлекаться на посторонние мысли, так как все время норовит выскользнуть;
  • неустойчивое положение мяча во время выполнения упражнений заставляет включаться в работу десятки мышц-стабилизаторов, чтобы не упасть, чего не происходит во время тренировки без мяча.

Как выбрать фитбол правильно

Чтобы выбрать правильный фитбол, нужно ориентироваться на рост. Чем он выше, тем больше диаметр мяча. Для роста 180 см и выше нужен мяч диаметром от 75 см, до 180 см – 65 см, до 165 см – 55 см. Если вы выбираете фитбол в магазине, где есть возможность на него сесть, то согнутые ноги должны образовывать прямой угол.
Обязательно нужно накачать мяч до полного объема, чтобы он был упругим. Для улучшения эмоционального фона рекомендуется отдавать предпочтение яркой цветовой палитре, а также мячам с рифленой поверхностью.

Синий фитбол, девушка сверху в белых шортах

Упражнения на фитболе

1 Лечь на пол на спину, ноги согнуть в коленях и положить их на мяч. Руки согнуты в локтях за головой. Медленно выполнять скручивания, отрывая плечи от пола. Выдох вверху. Выполнить 8-16 раз по три подхода. Можно чередовать с одновременным скручиванием вправо-влево во время подъема – отлично проработаются не только мышцы верхнего пресса, но и косые мышцы живота.

2 Лежа на спине, прямые ноги положить на мяч сверху. Поднять таз вверх так, чтобы образовалась прямая линия, и оставаться в таком положении к несколько секунд. Ноги плотно прижимают мяч, как бы Т упираясь в него. Опустить 1 таз на пол. Повторить три подхода по 8-16 раз.

3 Сидя на полу, ноги прямые, мяч зажать между стоп, упор на локти. Ноги поднять с мячом вверх, согнуть в коленях и притянуть к груди. Вернуться в исходное положение. Выполнить 8-16 раз по три подхода. Можно чередовать со скручиванием – прямые ноги с мячом поднять примерно на 45 и развернуть полностью влево-вправо.

4 Сесть на мяч сверху и постепенно скатиться по нему так, чтобы спина упиралась в мяч. Правая рука за головой, а левая обнимает мяч. Поднять таз максимально вверх, напрягая ягодицы. Медленно подняться и потянуться локтем правой руки влево Вернуться в исходное положение. Аналогично выполнить для левой руки. Три подхода по 8 раз.

5 Сесть на мяч сверху и постепенно скатиться по нему так, чтобы спина упиралась в мяч. Руки лежат скрещенными на груди (более простой вариант) или за головой в замке. Колени согнуты. Медленно подниматься вверх, отрывая плечи от мяча до ощущения полного сокращения мышц пресса. Голову не запрокидывать назад, смотреть вперед, вверх. Выполнить у 8-10 раз по три подхода.

6 Лягте животом на фитбол. Затем аккуратно переместите мяч под голени, двигаясь вперед на руках. Тело должно быть напряжено, вытянуто в одну линию. Начинать отжиматься от пола. Пять отжиманий – вернуться обратно в положение «живот на мяче». Выполнить 10 раз.

7 Стоя на коленях, мяч перед собой. Руки в замке упираются в мяч. Постепенно откатывать от себя мяч, наклоняя корпус вперед до полного напряжения пресса. Медленно вернуться в исходное положение. Выполнить три подхода по 10 раз.

Поделитесь с друзьями:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *